식이섬유가 많은 음식,변비에 좋은 음식

식싱섬유란 과일, 채소, 해조류와 같은 다양한 식재료에 포함되어 있는 영양소로 섬유질이라고도 불리며 우리 몸에서 발생되는 소화효소에 소화되지 않고 장 속의 변,노폐물과 함께 배출되는 특성을 지닌 고분자의 탄수화물에 해당된다.

식이섬유는 공복감을 예방하고 부드러운 변을 위해 섭취해주는것을 권장하고 있지만 배달음식을 많이 먹는 현대인들에게는 고르게 영양소를 챙기는것이 힘들고 특히 신선한 과일, 야채를 먹는 것이 쉬운 일이 아니다.

-섬유질 하루 권장량
1일 권장 섭취량은 성인 기준 25~40g정도이다.
식이섬유 섭취량이 부족하면 장 속의 변이 딱딱하고 두꺼워지는 등의 변화를 겪게 되고 배변활동 중 항문에 상처를 내고 반복되는 경우에는 치딜 등으로 이어질 수 있다. 

-섬유질이 많이 함유되어 있는 음식

 

1. 고구마
고구마는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는 식품으로서 장운동을 촉진시켜 배변활동을 도와주며 변비를 예방해 준다.
또 열량이 낮고 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 된다. 고구마 종류 중에서도 호박고구마 보다는 밤고구마가 식이섬유가 풍부하다.

2.치아씨드
치아시드는 100g당 34g의 섬유질을 함유하고 있는 고 섬유질 음식이다. 밥에 뿌려서 간단히 먹어도 되는 섭취방법을 지닌 작은 씨앗이며 칼로리도 매우 낮은 편에 속하여 다이어트에 좋다. 가공이 되지 않는 상태의 통곡물에 해당되며 흡수율 역시 매우 높아 샐러드드레싱에 섞거나 울이나 음료에 타서 마시는 방식으로도 섭취가 가능하다.

 

 

3. 사과
사과의 효능 중 하나가 바로 변비해소이다. 식이섬유가 많은 음식이기 때문인데 풍부한 식이섬유가 장 내 유익균의 먹이가 되면서 장 내부 환경을 개선해 주고 장 운동을 활발하게 해 준다. 특히 사과 껍질 속에는 배변활동을 돕는 불용성 식이섬유가 풍부한데 변비뿐만 아니라 대장암을 예방하고 다이어트에도 도움을 준다. 그리고 콜레스테롤을 흡착해 배설시켜주기 때문에 동맥경화와 성인병 예방에도 좋다.

4.미역
미역은 요오드, 철분 등 다양한 성분이 다량 함유되어 있으며 100g당 43g의 식이섬유가 들어있다.
칼로리가 낮고 포만감은 오래가면서 수용성 식이 섬유질에 해당되는 알긴산 성분의 경우 장 내의 노폐물 배출에도 도움이 된다.
겨울철 혈액순환이 잘되지 않아 손발이 차가우신 분들에게도 미역은 아주 좋은 식재료이다.

5. 브로콜리
브로콜리에는 식이섬유가 풍부해 변의 무게와 양을 증가시켜줌으로써 배변활동을 돕고 장 운동을 촉진시켜주어 음식물의 소화를 빠르게 한다. 또, 콜레스테롤을 감소 하는데도 도움이 되는 식이섬유가 많은 음식이다. 초만감도 오래 유지되므로 다이어트 식품으로도 아주 좋다.

 

 

6.흰 강낭콩
콩 중에서도 섬유질이 가장 많은 함유량을 가지고 있는 것은 흰 강낭콩이다. 100g당 24g 정도가 들어 있는데 단백질이 풍부한 콩류로 밥에 섞어 먹으면 탄수화물 섭취량은 줄이고 단백질 섭취량을 늘리면서 식이섬유까지 챙길수 있다.

7. 목이버섯
100g당 27g이라는 높은 섬유질 함량을 보이는 목이버섯은 흔히 탕수육 소스에 들어가 있는 재료로 알고 있는데, 식감이 탱글탱글하고 부드러우며 물과 결합했을때 콜레스테롤은 물론 체내의 독소를 흡착하는 이점이 있다. 또, 대변을 부드럽게 하고 쉽게 배출하도록 하는 음식 중 하나이다.

8.옥수수
옥수수는 100g당 총 섬유질 함량이 13g 정도인 옥수수는 삶아서 먹거나 조리를 하더라도 영양이 쉽게 파괴되지 않는다.
특히 불용성 모두를 함유하고 있는 것이 특징이며 이외에도 인, 철, 칼륨 등의 영양소가 많아 부종을 해소하고 뼈 건강, 빈혈 등의 관리를 위해 섭취하기 좋은 섬유질이 많은 음식이다.